【第1回】腰痛対策は今日からできる！デスクワーク中にできる簡単ケア術

こんにちは！
今回は今日からできる腰痛予防＆改善のコツをご紹介します。どれも特別な道具や時間は必要なし！ちょっと意識を変えるだけで、腰の負担はぐっと減らせますよ。

■ まずは姿勢を見直そう！“胸をはる”意識

椅子に座るときのポイントは、「胸を張る」ことです。これだけで、自然と背筋が伸び、腰の後方に余計な負担がかかりにくくなります。

正しい座り方チェック：

• 椅子に深く腰かけない
• 骨盤を立てる（背中ではなくお尻で座るイメージ）
• モニターの高さを目線の高さにする

最初は疲れるかもしれませんが、筋肉が正しく働いている証拠です！

■ 1時間に1回は立ち上がろう

座りっぱなしを防ぐには、「こまめに動くこと」も重要。
おすすめは、「ポモドーロ・テクニック」（25分作業＋5分休憩）や、タイマーを使って1時間ごとに軽くストレッチや立ち上がる習慣をつけること。

立って歩くだけでも、血流が改善され、腰の筋肉がほぐれやすくなります。

■ デスクワーク中にもできる！簡単ストレッチ

◎ 背伸びストレッチ（座ったままでOK）

1. 両手を組んで頭の上へぐーっと伸ばす
2. 背中が気持ちよく伸びるのを感じながら、深呼吸×3回

◎ くびから腰含め丸くなる

　　ゆっくり頚部からお腹をみるように背中を丸くするようにしながら両手を足の　　つま先に伸ばすようにストレッチをする　　（座りながらでもOK)

◎ドローインする

　　息をゆっくり吐きながらお腹を引っ込める（天然のコルセットである腹横筋を鍛える）

■ まとめ：腰は毎日の“ちょっとした意識”で守れる

デスクワークでの腰痛対策には、日々の小さな心がけの積み重ねが大切です。

• 正しい姿勢を保つ
• 長時間座りっぱなしを避ける
• こまめなストレッチと筋トレを習慣にする